本文最初撰写于2010年6月,在2020年2月进行了更新和扩展,以包含新资源和评论。锻炼照片仍然是10岁,我想我看起来像个婴儿。
你准备好了吗,世界?在接下来的几年中,您将越来越多地了解深蹲的健康益处。就像我昨天在博客上发表的新兴赤脚运动一样,一旦所有人都意识到骨盆底,髋关节和膝盖的健康状况可能实际上会在很大程度上发生“下蹲运动” 依靠 定期蹲下(听有关蹲的播客)。
如果您在过去一百万年中都没有蹲(除了两次露营,最后都尿尿了鞋子),可能需要一段时间来准备关节。耐心点,深蹲动作是值得的。
两件事情:
1) 蹲坐有多种形状和形式。 由于我们的文化在坐和穿高跟鞋上花费了多少时间,弯曲(弯曲)臀部和膝盖的能力以及弯曲踝部(dorsiflex)的能力通常是一个问题。这些练习是为了帮助增加这些动作。
2) 蹲坐是一种很棒的运动,可以增加您获得许多体验的机会,但是,进行深蹲的运动也有很多好处。 如果由于某种原因而无法一次执行所有下蹲动作,则仍然可以通过进行下蹲动作来获得下蹲动作的许多好处。
为了帮助您进行下蹲动作,我创建了一个逐步的“准备身体下蹲”程序,您可以开始 马上。您只需要一块瑜伽垫或厚毛巾或毯子即可。
如果您要进行关节(膝盖或髋关节)置换,请坚持头几次低负荷的“深蹲准备”练习。人造关节遍及整个关节,但是很多时候,该设备的设计并未以与完整关节相同的运动范围进行移动。如果您想远离向下的压力(在疝气或盆腔器官脱垂的情况下),请花一些时间进行站立和四肢运动,然后再进行直立下蹲。无论哪种情况,您的医疗团队都会为您提供声音发展方面的建议。
下蹲动作很多。本文的练习着重于增加髋关节和小腿的运动。
深蹲准备:小腿伸展
将一只脚放在卷起的瑜伽垫(或毛巾或毯子)上,使脚跟着地。另一只脚向前迈步以伸展小腿后背,努力保持伸直的腿直。
深蹲准备:双小腿伸展
现在用双脚站起来,尝试抬起尾骨,直到看起来不太像这张照片:
还有更多类似这样的内容:
看到我后腰的小曲线吗?这表明骨盆未张开, 你的腿筋和小腿长度 让你弯曲臀部。如果您的尾骨向下倾斜(如第一张图片所示),那么您的腿筋过紧可能会妨碍您行走时自然的骨盆底和臀肌力量。
如果坐得很多,您可以轻松地每天花费5-10分钟进行前两个练习。小腿伸展运动和双小腿伸展运动非常适合为关节做好充分弯曲的准备(一直弯曲)。
在稍微拉伸一下小腿和大腿筋的后部后,就该开始锻炼了。 向下伸到您的手和膝盖上,膝盖比骨盆宽一点。 如果您不能将手和膝盖放在地板上,请在床上尝试一下此系列。
小腿对齐
在膝盖上时,请检查小腿和脚是否笔直向后并相互平行。如果脚踝并拢或脚指向彼此,则拉直这些部分。
从手和膝盖的位置,将臀部尽可能地向后放下,不要让双脚彼此靠近或使尾骨向下方弯曲。
在下面的图片中,看到我走得太远了!我的骨盆被塞住了,而不是弯曲臀部,现在我弯曲了脊椎。如果您使用蹲坐来提高背部的力量,那么保持骨盆不弯曲的时间越长越好。如果您的臀部远离脚跟,并且已经在弯曲,请挺身,重新抬起臀部,然后出去玩,直到不弯曲为止。每天执行几次此操作,直到您可以加深未折叠的靠背。
您可能还会看到身体开始看起来像是在深蹲中,只有这种深蹲才没有负荷。我发现在将所有体重增加到紧绷的关节上之前,最好先改善下蹲部位的运动范围。
比目鱼伸展
一旦您的膝盖和臀部更习惯于弯曲,您就可以开始将脚移动到其(空载)蹲姿。 将脚趾塞在下面,注意脚跟不会掉落。
花一些时间坐下来伸展脚(aaaa,抬起尾骨!)。
增加下蹲负荷
现在该开始承受您的体重了。深蹲所需要的力量不仅在于上下起伏,而且还需要下蹲。您还需要小腿的力量,因为脚踝的体重受到控制。我发现通常是小腿肌肉首先疲劳!
为了使下蹲对膝盖和臀部更安全,请努力保持小腿和双脚的对齐。对于这些下蹲,脚的位置刚好比骨盆宽,脚向前(您可以将它们与大腿对齐),并且膝盖不应比脚宽或窄。
初次下蹲时,超级紧四边形和 so 会增加膝盖的压力。除了定期进行上述深蹲准备运动之外,还可以通过将卷起的瑜伽垫放在膝盖后方来减少紧张感并给自己额外的关节空间。
尝试将骨盆解开,并将脚跟放低到地面。如果您感到不稳定,请在刚开始时抓住一些东西!
使用镜子
在镜子前尝试一下,检查您的脚和膝盖是否仍然对齐,
而且它们没有扭曲(请看我的右大腿和脚是如何伸出的?),而且您的体重也没有转移到偏向一侧。如果执行此操作,则可能必须减小下蹲的深度(请查看失去对准的深度;这可以让您知道从哪里开始工作)。
脚踝和小腿有机会拉伸和加强后,用滚动的瑜伽垫支撑双脚,让他们休息一下。一旦您没有在小腿上拉太多力,您很可能会发现膝盖可以弯曲得更近。始终检查您是否正在努力将骨盆移动到未折叠的位置(即使它什么都没走)。
您可以在塞入和塞入之间移动吗?
最终,您将能够加深髋部屈曲并使脚跟更贴近地面。也许您不会,但是仍然会移动经常不动的零件。将此程序用作腿部和健康的骨盆锻炼。在您感到舒适时,可以通过这些练习来进行锻炼,从而为自己腾出足够的时间(可能意味着数周,数月或数年)来增强自己的身体。
是否需要更多的下蹲练习?读 您(仍然)不知道深蹲 并检查我的 2017年深蹲主题运动的来临 24下蹲动作。读 我们最好的“健康骨盆”资源 有关骨盆底健康的更多信息. 读 移动你的DNA 有关蹲和自然运动的更多信息。如果你想听学习, 播客第91集 关于下蹲。如果您想要更简单的锻炼来使臀部,骨盆和下背部更柔软,请查看 营养运动,健康的骨盆.