锻炼进阶日历2017：您知道蹲下

我喜欢运动，也喜欢庆祝，因此我一直努力创造运动丰富的庆祝活动。多年来，我在年底完成了运动来临日历，以感谢我的读者，并以此激发人们在日常生活中的更多移动。没有花哨的设备，只有我们在一年中的繁忙时间一起快乐地移动。 2017年，我选了《 You Do Know Squat》（您可以听我说说我的决定） 在这一集 我的播客）。

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2014年运动锻炼：步态
锻炼进阶2015：上身
2016年运动前沿：核心实力

 

第一天：腿在墙上。 我喜欢用“壁上的小腿”作为开场白，因为它既有效又放松（而且奖金，你蹲下来进站和出站，所以#stackyourlife）。如果您的腿筋不允许髋部屈曲，您可以将臀部从墙壁上移开—拍一个中性骨盆（不塞或不塞一个骨盆），如果肋骨受力很大，还可以在头和肩膀下放一些东西（使用来自#diastasisrecti和#MoveYourDNA的支持技术）。我最近在这项运动中加了头，以移动我的胸部和肩膀。在这里假装一些雪天使（又名“地板天使”）来移动更多的人（#dontjustliethere）。今天要做几次，每次可能要呼吸10次，必要时再做一次。哦，即使当您沉迷于整个时间时，也要尝试一下“整个时间”。在您的脸上放一个微笑。只看这个姿势，这很疯狂。

第二天：在日常生活中，双腿搭在墙上。 好的，这就是部分#MovementPermaculture的工作原理。您需要移动，还需要做不移动的事情（尽管最终，不移动的东西可能会保持其原始运动#stackyourlife）。我被问到很多关于我如何做“固定事物”（例如读写）的问题。简而言之，我静止不动时会移动。我们进行的许多练习都可以与其他活动配合使用，例如向LOTW添加一本书，现在您不仅可以坐在那里阅读。我并不是说要在注意力集中的运动时间上增加一些分散注意力的任务，而是要在非运动时间中融入运动。在我的个人简历中链接的是有关各种阅读/写作职位的帖子。今天的任务不仅是如上图所示，对LOTW来说，还需要花费一些久坐的时间并使其中一些动作生效！

第三天：倾斜脚踝升降机。 下蹲需要相当多的踝关节活动度；越少，您越需要弯腰小腿然后向脚踝放宽（例如，schmear；阅读#wholebodybarefoot以获得更多信息）以站下来。继续进行#CalfStretch（您可以在所有书籍和我的博客中找到它），但是被动背屈是主动使用小腿的一部分。今天的运动是倾斜的电梯。如果您没有任何倾斜度，请建立一些倾斜度（就像我在这里所做的那样），或者将它们平放。请记住，电梯要一直向上和向下直线行驶，因此请注意，当您上升时，脚跟不会向内或向外掉落。高级NMers，将膝盖坑固定在适当的位置（如果可以使脚保持向下）以使用并移动更多的纤维。即使是站在平坦的地面上时，也要经常这样做。如果您觉得无聊，可以从我们旅途的早期算起我腿上的沙蝇叮咬。剧透：有100个。说真的

第四天：倾斜的脚踝电梯只是上山步行。 您可能已经猜到了，但小腿伸展运动和小腿抬高运动只是慢速上山行走的要素。因为我们大部分都是独奏，所以在单步快行方面会更好。您可能会发现，您已经失去了走慢所必需的平衡和力量（只是尝试真正慢地走，以了解我的意思）。缓慢移动会以不同的方式使用不同的零件和相同的零件，因此需要以不同的速度进行“行走”才能击中所有物体。而且，如果您只是快步走（坐着就坐多了），那么您可能会比受过交叉速度训练的人（我不愿意）产生更多的张力和弹性（读：被动）动作。 t只表示快速的）。 #MovementEcology时间：与其他步行速度不同的人一起移动是自然运动的组成部分。还有什么比现在更好的时间尝试将更多速度多样化的团队带入您的运动时间呢？是#VitaminCommunity，您的小牛可以使用它。如果您今天无法完成此任务，只需缓慢步行15分钟，然后开始寻找坡道和丘陵，便会以这种独特的方式移动您。

第5天：跪着背屈的脚踝。 进行此操作，要特别注意褶皱的脚趾。如果强度太高，您可以将身体向前倾斜，然后慢慢地竖直站立。像过去几个月？您也可以在膝盖下方放一条毛巾或两到五根毛巾，以减少脚趾的活动。玩得开心！

第6天：在非运动时间跪着，进行踝背屈（这是蹲的必要条件）。 移动更多/更多的人就像完成已经要做的事情一样简单。我在这张照片中捣碎坚果，但是如果您不感兴趣，那洗衣服怎么样？有什么吗？附言如果您不这样做，我想知道您的秘密。如果您要包装礼物，玩纸牌，阅读，书写笔记，请在此位置（必要时加粗）尝试。我的观点是，运动是存在的，但它需要您付出努力。今天，将这项练习带入一些非运动环境中。走着瞧吧。

第7天：位置循环。 我非常热衷于在运动和运动之间进行区分，因为在您仍然处于“就位”状态时，只需简单地改变姿势，就可以进行大量的非运动运动。但是首先，请尝试骑自行车作为练习。去找一把椅子，在这些姿势中循环10次（并添加一些不同的姿势！）。朋友，了解您可以继续蹲着，而您只是坐在那里，这需要一点了解，当然也需要您的工作。附言静止不动时的一项奖励：锻炼时不会随身携带太多的手提行李！读 移动你的DNA 和 不要只是坐在那里 要获得更多信息，并且一如既往，拥有好朋友！

第八天：做其他事情时的位置循环。 在椅子上练习后，您可以在任何地方骑自行车！杂务是增加动感的好地方，因为每个人都有（通常都是地板）。我还没有解决如何不洗衣服的方法（除了不这样做会迫使我的伴侣去洗衣服），但是无论如何，我的生活策略已经足够了，这是在压力很大的情况下如何行动的方法，因为您无法摆脱困境锻炼身体。为什么要压力？只是移动。附言与坐立不安略有不同，位置循环是您预先选择移动/表单然后进入的位置。这样可以使您有系统地瞄准区域，从而避免定期避开久坐的区域（这似乎都是很自然的事情）。洗衣，为了您的健康。

第9天：从站立到站立。今天要进行一些“大运动”。从站立开始，您会将自己降低到第5天的位置，然后再次站起来。但是您可以做到这一点（当我第一次开始时，我不得不经常动臂，而且摇摆不定，但是经过所有的出现练习并做了十二次之后，它变得更加流畅！）。如果腿部感到紧绷或一周。在您面前放一叠折叠的毛巾或一条大毯子以降落-这将减少您的旅行距离和所需的力量。我正准备今晚飞回美国，因此，如果可以的话，我将尝试播放视频。我可能必须回到我的身边。作为一个家庭，我们做得很开心-我的孩子们发现自己的摇摆不定，喜欢看着我摸索。我们用手在胸前和脑后试过，所以要发挥创造力！看看您可以连续进行多少次操作而不会明显损失形式或劳累。膝盖合拢，最终（可能在一两个月内）将手臂伸开。

第10天：现在，当您在做事情时，执行此操作。 您曾经在地板上工作（也许），或者曾经在地板上做运动，但是您也可以更多/不同地到达运动部分。您可以使运动练习本身成为一种练习。使用第9天的举动来摆脱您将要在地板上做的事情。您会发现此举的分布范围越来越广-这是负载和适应的要素。

第11天：支持的动态蹲坐。我喜欢支持蹲坐，因为在支持移动性的强度之前，有很多时间可以使用移动性。将沙发或椅子放在身后，让您的手臂支撑您，同时将体重左右移动，前后移动（然后向前移动时左右移动。懂吗？）。今天花费几分钟进行几次（必要时休息）。蹲在头上是静态的，或者是具有单一运动平面的东西，但是蹲在其自然栖息地中却非常动态。我曾经看过女儿蹲着走10分钟的橡子，而脚踝，膝盖和臀部要进行的复杂动作并未在我的《人类》解剖学和生理学著作中进行任何模拟。请享用！附言是的，我什至在机场也这样做。我就是这样 #travelwell .

第12天：在真实生活中获得支持的动态深蹲！ 我喜欢适应我们根深蒂固的习惯，即开发或购买减少运动的技术。例如，拖把减少了清洁地板所需的运动多样性。我放弃工具自然而然地促进了脚踝，膝盖，臀部，脊椎和肩膀的使用，从而实现了多元化。我得到了所有这些，同时还检查了清单之外的其他内容（干净的栖息地）。您还可以使用这些举动来捡起东西，园艺和觅食。

第13天：加强训练！ 找到一些不太高的东西，然后练习逐步将自己放低。在这种情况下，我们使用该步骤作为工具来衡量您可以如何稳定胫骨（即，预先设置其位置并在移动过程中保持其位置）。为了增强后侧（对下蹲非常有帮助），请保持垂直的胫骨-上下时注意膝盖的向前移动和向内下落。迹象表明您现在的脚步太高：需要真正向前倾斜才能站起来，膝盖向前移动，需要大量的动力/速度，需要大量的前臂使用。在这种情况下，找到更低的东西，在那儿工作，然后慢慢地，您将能够增加受控的，后驱动的脚踏板的高度。加起来，朋友们！

第14天：在现实生活中提高步伐。 朋友，加紧步伐只是一步，意味着您迈出的每一步都是改变自己的机会。如果您不总是使用四头肌而不是臀部，那么请按照昨天的指示进行操作，以稳定膝盖/胫骨。另外，您可能需要用bsck脚（plantarflex！）进一步下推，以协助前髋关节伸展。伙计们，上下享受旅程。

 

第15天：T脊柱动员。 因此，这就是磨擦：上半身是下蹲的一部分。如果您的肩膀或上脊柱张力很大，则可能缺乏可以平衡您的头部和椎骨调节的细微变化。如果缺少这些，它将迫使您改变脚踝，臀部和膝盖的位置。脊椎像多个部位（相对于一个部位）一样作用越多，您就可以选择将其放置在何处。这是胸椎动员运动。您可以躺在半个泡沫滚筒或一个完整的泡沫滚筒上。他们的关键是在将支撑的头降低到另一侧的同时，保持肋骨向下（不是在地板上，而是在骨盆的前面）。不必真正靠近地板是可以的，但是当您稳定东西时，您可以保持上脊柱许多部分的压力，而不仅仅是移动整个胸腔。将T形脊骨上下滑动一次，每次移动几英寸，这样您就可以在每个椎骨之间进行加载。您的上身太蹲，偷窥，所以去吧。我的意思是上半身。

第16天：T脊椎在日常生活中动员起来。 直到我想起上个月在一次活动中遇到的一个问题，才很难找到一个非运动性的胸部伸展场所。 “我的上背部和肩膀非常紧，我整夜都在护理-我该怎么办？”我的回答是问他们是否在床上睡觉。如果我们在床上自由地画出您的身材，那么床的靠垫就是您无需改变位置的原因。您可以兼职一整天。运动科学不考虑我们一天中的8小时睡眠，因为它没有热量附着（运动科学目前偏向于将热量支出与运动定义联系起来）。所以-如果您想解决脖子，肩膀，脊椎的紧绷问题，请开始八个小时的练习。在我的下一本书中（至少还有一年，不要感到兴奋），我将进一步分解这方面的内容，包括一项长期过渡计划，但是就目前而言，如何在地板上躺15-20分钟午睡还是读书？如果您只是想让自己处于3-4个睡眠姿势作为一种锻炼，以体验到自己习惯于缺乏减压的感觉，那么您将可以在这个区域进行更多的运动。附言如果要对肋骨施加较大的推力，则可能需要在头和肩膀下方添加一条折叠的毛巾或毯子。左右轻轻滚动（就像您昨天在滚筒上所做的那样），看看是否可以减小毯子的高度。有关肋骨推力的更多信息，请阅读 腹直肌分离 并进行腰大肌释放 移动你的DNA ）也要抓紧！

第17天：往返于地面蹲下。 如果我说过您可以训练而无需放下双手从地板上升起怎么办？而您需要做的就是将BOLSTER（枕头，毯子等）堆叠到适合您的理想高度。这可能意味着一块毛巾或像椅子一样高的东西。无论哪种方式，我都希望您花费一些时间来查找臀部的高度，以使您可以相当平稳地升降。首先，您可以向前倾斜并使用手臂，让膝盖向前滑动并彼此落下（有关更多信息，请参阅其他出现的帖子），但我希望您注意这些运动通过站立而有助于向上运动腿，臀部躯干缺乏力量或活动能力。如果需要，您也可以将它们也消除掉（或者选择从较低的高度消除它们）。如果您正在处理器官脱垂或疝气，请确保您不会站着站立。直到站立时所产生的力为您工作为止（一个看不见的对准点！不客气！），您都可以得到加强。一整天都要做一堆这样的事情，上下起床时要注意自己的状态。最终，您的支撑高度可以降低。我希望您像我一样爱这个人。这是训练以提高坐姿和上升成绩的好方法！

第18天：在日常生活中往返于地面。 如果您想在日常生活中融入立地蹲姿，但又需要支撑，那么就要做以下事情：您需要使支撑成为日常生活的一部分。我之所以选择“免费家具”是因为这个原因，而不是因为反文化是我的目标。我想更多地利用自己的身体，只要周围的家具将我压成想要改变的形状，就可以以我想要的方式移动的东西越少。开始加强锻炼以促进非运动式下蹲过渡，这是一个提示。您的支撑垫看起来越像您期望的家具外观，您越可能将其保存和使用，蹲坐的可能性就越大。附言我是在本地购买的，现在不再可用。您可以在“地板枕头”上搜索Google，以查看出现的情况或获取图案（缝纫机和一些Skillz）并进行DIY。我也很喜欢 维恩设计 正在做-他们有漂亮的地板垫，非常适合此练习以及创建运动丰富的环境的练习。不是会员，只是喜欢高质量的本地/美国制造的东西。

第19天：髋关节滑行和滑行！ 这是#diastasisrecti中我的最爱之一。它确实有助于在骨盆和大腿之间移动部件（非常方便蹲下），而且它完全是便携式的！另外，找到有关操作方法的视频 这里 .

第20天：日常生活中的髋关节滑行和滑行！ 您的任务是放上您的HIP-EST歌曲，并使用尽可能多的髋部动作使DOWN。

第21天：盘腿伸展。 使用新的深蹲技巧，蹲到地板上，并在自己的前面交叉双腿（根据需要在臀部下放一个或两个枕头）。向前倾斜骨盆，使身体向前，并放松头部和颈部。在这里呆了一会之后，添加一些小的伸直，倾斜和扭转动作。切换并重复边！附言不要仅仅为了运动而使用运动-允许自己放松整个身体，在一天的忙碌中进行急需的停顿！

第22天：做其他事情时盘腿伸展。 在几个月前签署的一本书上，一个女人想出一种方法，将#stackyourlife应用于她的黄金客户，而不是让他们进行这种髋部动员运动，她会给他们进行脚底按摩的“运动”每晚10分钟。最后，他们的髋关节运动比以前更多，但脚部护理/髋关节活动性的实际原因也是如此。今天要送给自己的礼物：每只脚花费5分钟，坐在第21天出现时进行的锻炼中，但此外，还要给自己做脚底按摩（上油还是洗剂？之后再加袜子），展开并伸展每个脚趾更运动！

第23天：深蹲游戏！ 我不喜欢这首歌，但我想我会将它重新定位为有史以来最好/最差的私人教练。提示（或唱歌）圣诞节的12天，然后下来。并且，再次备份。重复，重复，重复。

第24天：在地面上比赛。