办公室生活：如何在9-5中获得更多运动

24Life.com对我进行了采访，内容涉及 运动如何适应日常生活。我后来得到的大多数问题是关于这对于一个常规的9-5工作的人可能如何工作。我写这篇文章是为了回应 最初在24Life.com上运行。从那以后，我添加了一些内容；阅读。

的 美国医学会杂志 不久前放出 新的身体活动指南 对于美国人。该论文指出了许多重要的事情，但这里有几点：1）在每个年龄段，我们的运动需求都比以前建议的要多； 2）即使是最小的运动次数。以前我们被告知成年人的有氧体育锻炼必须至少持续10分钟，而“目前的证据表明，中度至剧烈体育锻炼的总量与许多健康益处有关；规定的持续时间并不是必须的。”因此，如果您想知道是要花几分钟在手臂上携带大量杂货，还是要把车推到车上，还是要走楼梯还是要乘电梯？ 真的很重要，请看这里。

而且，我不知道该怎么说，但是我们确实（真的，确实）确实需要更多的动作。 贾玛 说：“学龄前儿童（3至5岁）应全天运动以促进生长和发育。”奇怪的是，此后建议下降；“ 6至17岁的儿童应做60分钟或更长时间的中度锻炼每天进行剧烈运动。成人应该每周至少进行150分钟至300分钟的中等强度的运动，或者每周进行75分钟至150分钟的有氧运动的强度……”

您已经在这里阅读过 贾玛 告诉我们，当我们整个运动中的微小运动回合在整个运动中都算在内时，同样，我相信我们 所有 应遵循学龄前儿童的建议。我很乐意看到成年人的建议运动时间少于孩子的研究。是因为我们在文化上已经习惯于相信拥有“正常”生活的成年人不可能整天移动吗？我们知道运动对健康的好处几乎是无穷无尽的（在 贾玛 片）。让我们像一个5岁的孩子一样收割它们。

实际上，我们的日常生活中有大量的运动-可以轻而易举地收回运动，并带来许多好处。但这是问题所在：我们倾向于锻炼心态。非运动动作（如下所述）似乎并不重要。我们习惯于这样的想法：有益的运动需要一种方式，特殊的衣服，特殊的地方，一个小时的自我训练，通常是一个老师，然后在完成所有工作后冲个澡。我们还习惯于可以实行一整天的久坐行为。

尽管重复性的信息表明我们需要大量的日常锻炼，但从本质上来说，我们是一种由久坐不动和“久坐不动”（每天努力锻炼一小时，但一天中其余时间不动的人们）组成的整个文化。*我们的集体久坐已成为公共卫生问题。但好消息：实际上，一旦您开始了解我们将运动外包的频率或实际选择久坐的行​​为的频率，就可以轻松地进行更多移动。

作为在家工作的父母，我经常根据这种生活方式给出运动提示-我在工作中有一定的灵活性，可以用它来做更多的运动。但我认识到，许多人都在尝试将更多的动作融入9到5的传统办公环境中。

因此，在下面，我为您提供了一整天的运动机会，特别是在面向办公室的一天中。 您可以立即实施其中的一些技巧；有些会要求您的办公文化在其认为可以接受或专业的行为方面更加灵活。

有时，您必须成为工作场所中的先驱，这并不十分舒适。但是不久以前，女人就不应该在办公室穿裤子（更不用说在那儿了），因此请记住，甚至企业文化也可以改变。通过使工作场所对自己更友好，您也将对其他所有人也变得如此。您可能会惊讶于有多少其他人希望他们整天都在运动！

如果您的办公室变化缓慢，那么只需关注在工作环境之外可以做的动作-工作前后的时间，周末和节假日。

请允许我带您平日度过一天，看看如何快速增加运动时间。这些都是建议。您可以调整每种以使其最适合您的个人能力和运动能力。

6 a.m.

冷却淋浴。 淋浴越冷，您的身体会进行更多的自我加热工作。您得到的每一个鹅撞都是一块微小肌肉的动作，这很重要。

穿得好。 您的衣服是否使您无法移动某些部件？寻找能让您全天运动的服装。你的手臂可以伸到那件夹克上吗？你能蹲在那条牛仔裤的地板上吗？用那条皮带在腰部弯曲吗？ 脚趾伸开那些鞋？现在，您看起来不错，并且移动良好。

抛弃不必要的椅子使用，让袜子站起来。 您不仅会增加一些额外的平衡和机动性，而且会减少一天的就座时间。 （是的，那几分钟确实加起来！）

7 a.m.

快点吃早餐 颌骨肌肉是人体中最强大的一些肌肉，但我们已将大部分脸部和牙齿的工作外包给加工食品。跳过思慕雪（或添加一团干或脱水的水果），然后让您的下巴完成通常外包给搅拌机的加工工作。

让您的咖啡感动您。 使用手动磨豆机来代替咖啡豆，或者不要开车经过，停放并走进去。哈德扎（Hadza）的研究人员说，他们的狩猎和觅食策略使他们整日活动，但他们的狩猎和采集策略几乎没有疾病标记， 请注意，我们可以在现代等效产品中找到类似的好处-甚至只是比平时更远地走到咖啡厅。

8 a.m.

在上下班途中增添动感。 乘坐公共汽车？跳上去之前先走到更远的地方。丢下孩子们？将车停在离学校一个街区的地方，这样他们在进入室内之前可以得到一点新鲜空气和散步。驾驶整个工作方式？停在更远的地方，甚至更多。步行几分钟可以带来很多好处。

检查你的行李。 我们经常整天来回搬运东西。您是否总是将它们装在一个袋子里，这样更方便吗？不用将所有东西都放进背包，而是要做一些事情来做，并用不同的方式包装东西。总是以相同的方式提包吗？混合起来，让不同的肌肉锻炼。

9 a.m.

创建一个动态工作站。 循环坐在椅子的边缘（不要后仰，不要让椅子做支撑你的工作），双腿（或一只腿）坐在椅子上，站起来，或者办公室超松弛，将笔记本电脑放到地板上。 （这张图片是个笑话，但实际上让人感到惊奇。）

有些公司在创建“座位”（例如 灵魂座位 and 维恩设计 如下图所示-不是会员链接，我只是想让您知道可用的解决方案），它可以代替椅子工作，以便在“固定”位置时允许更多的移动。

上午10点

出去玩。 如果您认为双脚几乎没有运动，请考虑您的手臂状况可能会更糟。每小时至少几次伸手伸胳膊。每次经过时，请以门口作为提醒，以达到并抓住门框。如果可以的话，请添加一个引体向上的杠，并进行一些拉伸和悬挂。如果您有早上休息时间，请到最近的树上呆一两分钟。当然，如果可以的话，可以做仰卧起坐，但如果不能做的话，悬挂也有助于“松开”手臂。如果悬挂过多，请站立并抓住上方的横杆以使您的手部皮肤坚韧。 （下图是The Penny Hoarder的Alex Mahadevan。他写了一篇文章 服务台骑师保持健康的6种简便方法-仍然完成工作，以及他如何将这些技巧应用到自己的工作中。查看更多灵感！）

上午11点。

集体搬家。 当您的团队需要开会或安排了电话时，将其设为步行会议。如果您的团队的健身水平和能力与您不同，并且您必须比平时慢走，那 大。 以不同的速度行走是很自然的事情，它使您可以专注于行走的各个方面，而不仅仅是强度。

正午12点

在外面找个地方吃午餐。 让您的身体体验寒冷，高温，雨雪。我们一直使用各种各样的外部工具来调节周围的温度，以至于我们无法再适应各种环境。起初您可能会处于防护之下，但是过了一会儿，您可能会逐渐喜欢上与自然的互动。考虑在超级雨天或可能会流汗穿衬衫的日子里带上衣服来工作。

1 p.m.

从午餐回来吗？ 检查您的语音信箱是否站立或进行一些伸展运动。请记住，要尽可能多地伸到头顶上方，以使肩膀更加弯曲和健康。

 2 p.m.

交叉训练你的眼睛。 您眼中的肌肉移动了您所关注的距离。因此，看着您的计算机屏幕是一种眼部肌肉运动，而另一端则是仰望墙壁。如果您很幸运，并且在办公桌旁有一扇窗户，那么往远看还能给您带来另一种视觉动感。您看得越远，眼睛的睫状肌越长（阅读：更放松），这不仅可以帮助您充分利用眼睛的整个运动范围，还可以帮助维护眼睛健康。

3 p.m.

提前热身。 如果您下班后去健身房，则无需花10分钟的时间进行热身和脱下身体的椅子！下半天开始以“站立模式”使用动态工作站。开始伸展小腿，如果可以踢起鞋子（低调），则伸展脚趾和脚。前后左右移动体重，开始动动臀部。

4 p.m.

自愿使用你的身体。 办公室周围经常有与运动有关的任务。更换冷水壶或帮助卸纸并将纸张移入复印室。如果您的工作场所有社区服务计划，请带头开展食品银行的支持工作，并花时间进行捐赠的整理和分类。在办公室里建立一个屋顶，阳台或室外花园，为同事或当地庇护所种些新鲜食物，即使只是几个容器的新鲜药草。

5 p.m.

为食物而动。 我不是要锻炼，所以您可以证明自己的晚餐合理。 （您在上下班途中增加了一些运动，对吗？也许您是去一家商店，捡起杂货，然后将它们抱在怀里回家！）下班回家或锻炼后，回家吃饭。避免将包裹过的食物和预先切好的食物切碎（请参阅“运动外包”），然后切碎自己的蔬菜。布置厨房，以便最常用的物品需要您向上伸，弯下腰并蹲​​下才能拿到。

6 p.m.

辛苦地做家务。 食物烹饪时，让您的杂物多一些运动。不要将湿衣服扔在干衣机中，而是将它们挂在室内的架子上或室外的晾衣绳上。给Roomba休息一下，用扫帚，或者跳过湿拖把，用手和膝盖擦地板。

如果是约会之夜，请打包晚餐，因为您要去…

7 p.m.

约会加息。 （当然，您还可以根据孩子的上床时间安排一次家庭远足。您也可以从学校接他们，然后带着前一天晚上准备的野餐直接去家庭远足。只是说，有很多（更多的移动方式。）与其坐在餐厅或看电影，不如在公园或荒野地区聚会，一起移动。这是建立一些内啡肽的同时进行连接并训练您的身体在自然地形上移动的最佳时机。

8 p.m.

夜行。 如果现在太阳下山了，请不要让它阻止您。在黄昏和/或黑暗中花一些时间在外面。让您的眼睛在黑暗中移动（在我们长期照亮的生活中，它们很少暴露于低光下），并让它们和您的耳朵为您做一些导航。

9 p.m.

下来吧。 地板，我的意思是。如果要上电视或Netflix，请跳过沙发，坐在地板上，张开臀部，让膝盖以不同的角度工作。比沙发还不舒服？当然，至少起初是这样，但是如果您不坐在舒适的沙发上，也将循环更多的姿势，从长远来看，这将使您的身体更加舒适。

下午10点。

上床时间！ 您的身体是否僵硬到只在一侧的一张床垫上感到舒适？ 是时候动员了。首先要交换两边，如果您有宾客床，那么睡个好觉即可让您的身体适应不同的压力。 （专家提示：提前使用运动球滚出坚硬的肌肉，并花费至少5到10分钟的时间躺在你的背部地面上，然后是腹部-这有助于消除扭结！）感觉极端吗？放下床或在地板上睡觉，这样，每天晚上您都在地板上，每天从地板上开始。

你的枕头像矫正器一样工作，并且实际上每晚（一年又一年）将您的脖子固定在同一位置。数月来，过渡到使用更少，更薄，最终没有枕头的产品。我知道这听起来很不舒服，但最终，您的脖子，肩膀和上背部会整晚地缓慢移动。

简而言之，每天有超过一小时的运动方式有很多种，您只需要在锻炼盒外开始思考即可。有关在不同地方和情况下不同人员如何完成工作的更多提示， 在运动丰富的生活中查看我们的一天。完成此操作后，请离开设备并继续移动。

*还有第三类人-这些人全天工作（即搬家）从事工作，但该运动本质上是重复性很高的，因此即使他们的总运动量很高，他们的运动多样性也很低。该组不需要移动太多，而需要移动更多部分。