让你的屁股在这里

2012年的帖子在2020年进行了更新，其中包含一些新图像，灯光编辑和更新的资源。有关臀部功能对骨盆底健康的重要性的更多信息，请阅读 我们最好的“健康骨盆”资源。

我收到很多关于屁股的电子邮件。例如，“我在哪里可以买到？”如果我可以在网上出售强壮的对接肌，我会做，但是既然不能，那么我最喜欢的对接运动又如何呢？我在为《预防》杂志创建的锻炼中使用了我最喜欢的动作，但他们只分配了25个单词来描述如何做到。

我用25个字以内的字数几乎不能说出我的名字，此举非常棘手。应该包含大约30个细微的细节，以确保您使用的是臀部而不是其他肌肉。

以下是一些扩展的详细信息：

1. 脱鞋。为了使体重回到臀肌，您需要赤脚做一次。

2. 找到一堵墙。 而且如果您没有“墙面空间”，请不要给我发送电子邮件以获取建议。我没有您想像的那么多多余的时间，我要告诉您的是要进行车库拍卖，因为如果您的手没有足够的墙壁空间，您的东西就会太多。

3. 将您的手放在墙上。 好的，用这种方法将其分解会花费很长时间。

4. 让自己看起来像这样, 只有少毛。

现在，您可能会认为自己看起来像上图，但是请检查以确保您实际上不是这样的：

看看骨盆在脚上向前移动了多远？当骨盆漂移到脚踝前方时，您将利用脚部和腿部前侧的肌肉来支撑您，而不是背部的肌肉。要移动臀部，您需要抬起臀部直到 骨盆在你的脚踝后面。将手推入墙壁以帮助您向后移动。

另外，也不必担心将后腿抬高。这项工作是在站立的腿的后面完成的。最关注那条腿。

 

抬起脚趾（请参见上图）是一种确保您回到足够远的简便方法。

一旦弄清楚如何退后（也许您需要花一会儿时间），就需要击更多的对准点才能最有效地使用臀肌和腿筋：

1. 臀部检查。一个比另一个高吗？

 

在上图中，您可以看到骨盆的漂浮面高于站立的臀部。尽可能降低骨盆的漂浮面（如下图所示）。

您不需要镜子，只要把镜子降到最低。跌倒时，您会感觉到站立腿的工作量增加了。

2. 您正在倒塌在墙上吗？ 肘部不下垂，保持手臂长而结实。如果您需要稍微备份一下，那就这样做，但是请记住，您的臀部应该紧跟在脚跟之后，手臂伸直。最终，您将不需要那么多墙了；您站立的腿将足够牢固以支撑您。看妈，没有手！

3. 您的大腿站立应该是 中性，而不是内部旋转的（c点击图片将其放大）。

在左图中，我的大腿向内旋转。我已从外部进行旋转以将其固定在右侧的图片中。从解剖学上讲，绳肌应该位于大腿后方，但是当您旋转骨骼时，您也会同时带动它们的肌肉。在左侧，不仅是我的“膝坑”“到一侧，我的腿筋也去了，因此，它们无法起吊我。当它们像这样时，我正在用膝盖和臀部的韧带来支撑我（ow，， ow）。在右边，我正在使用臀部和臀部肌肉。

4. 你站立的膝盖弯曲了吗？ 

我们经常弯曲膝盖以应对整体腿部力量不足和不平衡的情况。这是一种自然的应对机制，但是允许膝盖弯曲的动作会阻止您改善臀部和臀部的力量，并使您无法使用腿部。您可能会因直腿而颤抖，但是感觉和处理摆动可以使较大的臀部和绳肌做出反应并变得更强壮。

保持脚步 直行 骨放松（请参阅我们的 运动多种维生素，在 移动你的DNA 或在 动态老化）。不要用四头肌向后屈膝；而是使用腿后部的肌肉轻轻拉出弯曲处。股四头肌放松时，pat骨（膝盖骨）会降低。

在腿直的情况下找到臀部和腿筋对于帮助这些肌肉在站立，行走和捡起东西等日常任务中更有效。依靠臀部和大腿筋来保持稳定性和杠杆作用的任何部位（膝盖，臀部，骨，骨盆底）都可以从此练习中受益。

采取此举，并在一天内做几次。努力保持一分钟（真正观察您的表格）。您可能会发现您必须一次添加一个身体部位的对齐方式，以使自己有时间在每个区域变得更强壮。

您可以在我们的网站中找到更多类似的动作 虚拟工作室 类和在我们 全身生物力学课程。了解更多有关对齐的信息 移动你的DNA 和下半身对齐 赤脚全身。查找更多练习 这里怀孕 还有这里的骨盆底