2020年锻炼降临日历：TWIST

我喜欢运动，也喜欢庆祝，因此我一直努力 创造运动丰富的庆祝活动。多年来，我在年底都制作了一个运动出现日历，以感谢我的读者，并以此激发人们在日常生活中的更多移动。没有花哨的设备，只有我们在一年中的繁忙时间一起快乐地移动。

今年有三种方法可以遵循。从12月1日开始，每天跟随营养运动前进。 Instagram的 要么 脸书， 要么 如果您不在社交媒体上，或者试图减少社交媒体的存在（我们全力支持的决定！），您可以在下面找到每天的移动！如果您对更多的事情感到兴奋，请在此处查看其他出现的练习：

2014年运动锻炼：步态
锻炼进阶2015：上身
2016年运动前沿：核心实力
2017年运动锻炼：蹲
锻炼进阶2018：沉重
锻炼进阶2019：动态家庭冒险

运动来临，第1天：“防扭踝”小腿电梯

脚踝像电梯一样，应该能够使身体上下笔直移动，而不会左右移动或旋转。许多人以前都做过小腿抬高运动，但小腿抬高机则有所不同-这种举动的形式（稳定的脚踝）可以确保您没有加强任何摆动的脚踝运动（如果有的话）。关于此举的好处是，它旨在转化为步行。通过有针对性的锻炼来增强脚踝稳定技能，然后利用新发现的plant屈强度和稳定性来进行锻炼。

1.双脚向前站立，脚踝骨盆宽度分开。

2.缓慢抬高和放低脚跟，使脚踝居中（不要让脚踝向外或向内掉下或扭曲）并向上和向下直线移动。

不要过度用力推动骨盆以帮助您起床，并且在整个锻炼过程中脚趾都应该可举起（重量在FOOT的前面，而不是脚趾）。在疲劳之前，您可以多少次缓慢地并稳定关节地进行此操作？

附言第1-5天将使您的双腿经过一些有目的的曲折，这些曲折作为一组动作一起起作用，将有助于您的步态。确保将它们作为一组尝试！

运动来临，第2天：小腿扭扭伸展

如果您知道 小腿伸展。准备好了吗？尽管存在无法移动的区域，但您的身体还是移动的高手；它只是将固定的零件弄乱了。您的小腿肌肉必须伸长才能使背屈（脚的前部靠近中性胫骨），但是如果不能，则您的整个腿都会向内旋转，从而使小腿肌肉移开，因此可以将更近的地方-只是现在是旋转的胫骨。

此举将使您放松小腿并保持小腿伸直，同时进行小腿伸展运动，以更准确地了解小腿肌肉的运动方式（或不运动）。

1.从常规的小腿伸展运动开始。将左脚的球放在卷起的折叠毛巾或圆顶上，将脚跟完全放到地面上，并拉直膝盖。尽最大可能使另一只腿向前走，使您的躯干保持直立（上面的图1）。两侧保持30-60秒。

现在，我们将把肌肉放在正确的位置，看看会发生什么。

2.将脚放回毛巾上，然后转动膝盖，使其直指您后面（图2，右），而不指向侧面（图2，左）；大多数人将不得不从外部旋转大腿以使其居中，而脚球可能需要从地板上抬起。

3.将膝盖保持在适当的位置，用另一只脚向前迈出尽可能多的小腿肌肉。现在，将小腿与小腿保持一致，小腿伸展的感觉如何？

有趣的事实：如果您倾向于脚踝 “过度/过度内旋”，检查小腿的张力。当像“小腿伸展运动”这样的动作没有很好的形式进行时，您可能会错过小腿肌肉根本没有运动的感觉。他们的紧张可能是使您的脚踝移位到过度固定的位置。要检查膝盖坑，哟！如果不考虑脚踝，就无法真正看到脚踝的实际状况。

运动来临，第3天：倒立，外翻脚踝扭伤

谁想要更多的脚踝爱？此举与我们的Strap Stretch（图1）配合使用，因此您不仅在移动腿后部，还看到这些区域如何聚集在一起，并可能使您以为在真正这是关于这些零件如何相对于彼此移动（或不移动）的。

1. 进入皮带伸展。右腿向上，左腿向下，双腿伸直。

2.在右脚的前部缠上一条皮带（或皮带），并保持膝盖伸直，将脚的前部向自己方向拉，以拉伸腿的后部。附言您可以单独执行此操作。

3.保持“绑带伸展”状态，通过将脚的外侧边缘向上（倒置）朝向天花板，然后再将脚的内侧边缘向上移（反转），开始将脚移动到脚踝处。每边这样做20次。

重要提示：请注意您的大腿是否要扭动以便在脚踝处移动。这些部分不需要聚在一起；如果是这样，则说明您的臀部/踝关节关系较弱。如果是这种情况，请在执行步骤3的脚踝运动时集中精力保持大腿静止（使用膝盖骨作为标记）。然后，不仅会更好地运动脚踝，而且还会相对于他们。不能上地板吗？您可以躺在床上或坐在椅子上，双腿放在前面的凳子或矮凳上。再尝试20次！

运动来临，第4天：小腿扭伤

谁在跟着？今天的举动虽然很小，但很重要。当我们列出“膝盖动作”列表时，通常仅限于“弯曲”和“拉直”动作，但也包括“扭曲”动作。是的，朋友，小腿相对于大腿骨旋转（反之亦然）。

1.弯曲膝盖开始就座（我站在这里，但坐起来更容易学习）。尝试转动胫骨，使脚朝外，然后再将胫骨向中线方向折回。我在腿上画了一个X，以便您看到它如何改变位置。 （上方图片1）。

2.确保脚的向外/向内运动不是来自脚踝（如图2所示）。脚踝的内翻和外翻（有关更多信息，请参阅第3天）可以掩盖不扭曲的膝盖，但这是KNEE MOTION所代表的ANKLE MOTION。这也是为什么脚的位置没有告诉您有关臀部，膝盖或脚踝位置的任何具体信息的原因。脚可以以多种方式转入或转出（就此而言，膝盖也可以）。

一些技巧：
1.手动用手扭动胫骨会很有帮助。
2.小​​腿的解剖结构不尽如人意。
3.当您以特定方式使用腿部时，肌肉会堆积并使腿部僵硬。小腿自我按摩（沿着小腿外侧）可以提供帮助。给这个一次！

运动来临，第5天：前脚扭转

因此，现在您知道大腿骨的位置和运动会影响膝盖和脚踝的位置和运动，反之亦然。

今天的举动是脚，膝盖和臀部许多问题所缺少的（力量/运动）链接：这是脚的前部（前脚）相对于后脚旋转的能力。我从未发现过任何解剖学书籍中对此运动进行过描述或命名；在 赤脚全身 我将其命名为前脚外翻（解剖学和足病学的极客会知道为什么）。前脚外翻是一个很小而有力的举动，所以这里是做这件事的方法。

1.站立，双脚笔直指向前方，双腿伸直并垂直。

2.首先，向外旋转大腿以对准膝盖部位（请参阅第2天的练习），然后向内返回，观察这如何提升和降低脚的内边缘以及前后移动脚踝。您可能会看到整个脚都像一块坚硬的板子上下移动。这是ANKLE的反转和外翻。如上图1所示。

3.现在，将膝盖坑对准您的身后，并将它们和脚踝保持在适当的位置（稳定！），锻炼脚内的肌肉，仅将脚的球放到地板上，足弓和脚踝不会掉下来也是。这是今天的转折！

不再有煎饼脚，您的脚踝可以保持直立，膝盖在您的前面和后面，并且整个脚的前面都可以支撑您。对于强健的脚踝，动态的脚以及稳定的膝盖和臀部，这是必不可少的动作。这并不容易，抽筋（发现一些新肌肉，对吗？！）很常见。自行移动脚的前部可能要花费很长时间，因此您实际上只是将脚的球伸向地面。如果成功，那就太好了，否则就继续努力。

稍事休息一下，做一下脚掌伸展运动，按摩并用双手扭动前脚，然后再试一次又一次。 ←-尚未。现在需要一段时间，只需练习力量和灵活性即可。

练习来临，第6天：关于这种肱骨扭曲的事情没什么好笑的

我们一直在前进，朋友–上半身–从简单的事情开始。你可以旋转肩膀吗？这似乎很容易，但是吗？

正如您可以移动很多脚踝并认为它是臀部一样（请参阅第1-5天），您可以前后移动手指，而根本不动肩膀。这是一种区别的练习。

1.您需要掌握一些东西-钢笔，铅笔，蜡烛，锤子等（图片1）

2.伸出手臂（正面或侧面），并在肘部稍微弯曲的情况下，开始向下和向后翻转。你是哪里人有两种可能性：一种是在肘部（前旋/旋前），另一种是在肩部（内/外旋）。

3.如何分辨？注意您的肘部！ （图片2）看到我的星星了吗？当星星不动，但手来回旋转时，指的是下臂/肘部运动。今天的转折点是用蜡烛转动星星。那是更具挑战性的，常常是肩膀运动所缺少的。

4.弄清楚如何稳定肘部并从肩膀转过身后，将物品向后旋转，使星星保持在自己的位置，以增加旋转角度（图3）。观看这一部分的胸腔。当您尝试将其旋转回原位时，它应保持在原位并且不要抬起（后拱）。胸部抬起和放下是另一种无需转动肩膀即可转动星星的方法（鬼nea！）。注意：我们的手臂不会向后旋转。

当您确定了如何从肩膀转过身时，请在手臂伸直到侧面的同时转动手臂，在稍微向后倾斜的同时向前伸，并尝试一些中间的角度。

相对于他们的运动能力，此时我们的肩膀可能是我们身体移动最少的部分。上臂骨骼是呼吸，胸部运动，骨稳定和上身力量至关重要的许多部位的连接点。 此举是您可能不知道自己需要的礼物 （在本系列的其余部分中，您将继续使用它！）

练习来临，第7天：“别让我扭你的手臂！捻

当涉及到身体时，“一切都已连接”。我们经常说这句话，我同意，但我也想指出，有时身体也会过分连接。 （请参阅：STICKY SPOTS←-阅读 移动你的DNA 有关更多信息。） 今天的举动检查了我们的手/下臂与肩膀之间的连接。

1.按照图1所示，将右臂伸到背后，然后弯曲以将手背拉到脊柱上（如果无法弯曲，则将其伸直）。

对齐检查在这里：骨盆向后，肋骨向下，头部倾斜（您可以在我的博客上找到所有这些说明）。如果这部分已经真正发挥作用，那么请进行今天的练习。

2.你准备好了吗？现在，您将缓慢地翻转手，直到手掌靠在您的背上。它只能向一个方向旋转（旋动；抬起小指侧面进行转向）。如果没有转，请尝试以其他方式转弯。如果因为肩膀在抗议而没有转弯，则说明您的身体位置太紧密了！如果您可以部分转弯，请这样做，然后再练习一些。您也可以将其与即将到来的上身动作配对，以使该区域更加活动。

对齐检查：右手翻转时，请注意是否使整个右肩blade骨突出。如果是，请翻转，将左手放在肩膀上方，以帮助使肩blade骨平放（将其拉开），然后尝试再次翻转该手而不让肩blade骨移动。肩膀BLADE移动是防止肩膀JOINT移动的偷偷摸摸的方法。 

练习降临，第8天：略微扭转胸部

胸廓伸展 这是我们的经典举措之一，但有一个转折点：您将移动STARS（肘部凹坑），以了解如何改变事物。我还将下半身从中取出，以便您可以专注于上半身。

1.将您的手放在柜台上，然后向后走，以使您的躯干可以跌落到地板上。弯曲膝盖，使腿筋紧绷，不会拉扯上半身。您的肩膀上感觉如何？

2.现在是扭曲：我们倾向于以内部旋转的方式进行胸廓拉伸（恒星彼此相对，如＃1所示）。根据需要抬起头和胸腔（请参阅＃2），向上弯曲肘部凹点，使其（尽可能）指向天花板。您可能需要waaaay起来。将星星固定在适当的位置，让您的躯干向后放松一下（请参见下面的图3），然后观察它的走向。如果您的手臂也无法转动，那么您会发现另一个粘点！

当内部旋转（星彼此相对）时，您的手臂可能可以越过头顶，但理想情况下，您应该具有更大的“ STARS UP”范围，正如我们将在一次练习中看到的那样。 #exerciseadvent #moveyourdna #alignmentmatters
您对此有何看法？谁感觉粘滞？

运动来临，第15天：扭绞举起筋骨

在最后一步中，您发现了躯干中扭曲的肌肉。我们将执行相同的动作，只是现在这将变得更加困难，因为您必须克服重力来扭转躯干。

这里的目标是将胸腔的右侧抬起至天花板，这也将使您的右手脱离地板。你会怎么做？通过扭转脊柱1。从您的手和膝盖开始，脊柱中立，将胸腔的右侧抬起至天花板（上面的视频）。

2.确保您不愿意像下面这样举手。

倾斜躯干和腿是我们避免扭曲和腹部使用的方式。避免扭曲的另一种方法：将肩the骨向脊椎拉动，以抬起手。也不要这样做。

3.在每一侧重复此操作8-10次（禁止拉毛），或直到您感到腰部肌肉累！

 

运动来临，第16天：扭动提起骨盆

此练习几乎与昨天的练习完全相同，我们不会抬起胸腔的一侧，而是要抬起骨盆的一侧。没有租借。

1.从手和膝盖开始，脊柱中立，将骨盆的右侧抬起至天花板，这也将抬起膝盖。

2.对接，确保您不愿意抬高膝盖（请参阅昨天练习中的“悲伤的姜饼”图像，幻灯片2）。

再次，倾斜躯干和腿是我们避免扭曲和腹部使用的方式。通过保持胳膊和腿垂直，您将被迫做腹部弯曲的运动。

3.在每一侧重复此操作8-10次（不拉毛，我自己弄清楚），或直到感觉腰部肌肉累！为了获得更多的乐趣，先做一个骨盆提拉套装，然后再做一个胸腔提拉套装。别客气。现在，停止查看此图片。

第17天：肋骨升降

此举是第15天的“第二部分”。返回并快速回顾一下。现在，您是冠军，在没有提拉的情况下扭转胸腔，看看如何在相反方向扭转以将其降低。全方位运动，宝贝。

1.从手和膝盖开始，抬起左手，将其缠绕在胸腔上。让胸腔的左侧下降，这将使胸腔向着负重臂旋转。在那里闲逛一点。

2.缓慢将胸腔的左侧向上推向天花板，将其尽可能向上“向上”旋转。否______________←---如果您猜到“倾斜”，那么您是正确的。

感觉如何？

第18天：骨盆升降

此举是第16天的“第二部分”。返回并回顾其中的一部分，尤其是有关LEANING的部分。今天，您将在髋关节周围扭转骨盆，以进行一些严重的臀部和外侧髋关节动作。

您可以通过以下两种方式选择它：站立（如图所示）或手和膝盖做一个版本（有关更多信息，请参见文章底部）。

1.站在墙壁前不穿鞋或穿平底鞋，然后将手放在上面。

2.双手仍然接触墙壁，向后走并抬起左腿，使所有重量都落在右腿上。

3.保持右腿伸直（只有在关节过度伸展时才稍微弯曲），将体重转移到脚跟上。墙在那里有帮助-用双手在墙上帮助您找到位置。

4.扭转的方法是：将骨盆的左侧（浮动）尽可能地降低至地面，然后再将骨盆向上扭转至天花板。这样做直到你累了！

较低的负载选项包括：用双手和膝盖（仅拉直一只腿，然后抬起并放低当前骨盆的那侧）即可。此外，您可以将手臂/胸部放在柜台上站立，这样可以承受比墙壁更多的重量，并在那里抬高和放低骨盆。

如果您的体重保持在脚后跟和腿上伸直，则将满足您的需要。谁知道他们会扭曲！ #exerciseadvent #moveyourdna #alignmentmatters

第19天：在您扭动它之前，先将其倾斜

我说过我们会回到脖子上，所以我们开始。 还记得那些黏黏的上背吗？它们往往带有粘性脖子。在扭动脖子之前，我们需要使其靠近中间位置。颈部曲线的测量可能是一个挑战，但是首先让我们移动上背部和肩膀的各个部分，以帮助首先形成脊柱弯曲。

HEAD RAMP是另一个#NutritiousMovement经典。要使“高科技颈部”的头部向前和向下偏移，请将头部向上滑向天花板，同时保持胸腔向下。这会自动将您的头同时向后移动。 （观看以下视频 头撞 这里。）

但是，这不是今天的举动！为了使此动作更容易感觉（并且更难实现），我们将动手做膝盖。

1.跪在地上。抬起头几次。通常的方法是向前移动下巴（请查看Sad Gingerbread图片）。这个动作确实使您的头抬起，但同时也使颈部的曲线变深。我们需要一种更好的抬起头的方式，使上背部和颈部的曲线更好一些。

2.从鼻子指向地面开始，将头的后部向上拉向天花板，同时向前伸出头顶。这是四次头倾斜动作，不仅使您的耳朵与肩膀齐平，而且还增强了上背部和颈部的肌肉。

3.在那里闲逛几口然后放松。或者，练习抬起胸腔的一侧和骨盆的另一侧时，保持头部成一直线！

此举非常微妙，其机制可能很难解析，但希望图形会有所帮助。观察耳朵，看看两个动作如何比较。

第20天：用TWIST加速坡道

最后，我们将脊柱扭转置于首位。 不要用胳膊将自己拉得更深，以“帮助”当今的困境。只能扭曲到您的躯干肌肉才能带走您。

1.开始就座，尽可能使用中立脊柱。中性骨盆（无松动），肋骨笼居中。

2.让您的手臂放松在腿上（不要用手臂往前拉），用腰部肌肉将骨盆从骨盆转过来。

3.做几次肋骨扭转呼吸（请参阅第13天；在扭动时将手放在肋骨笼上，以提醒您要移动的部分），然后通过伸向天空来增加头枕。

4.头部倾斜之后（这是一个动词，因此请保持活跃状态​​），开始转向可以越过您的肩膀，无需用力。这对您来说可能不是什么新动作，除了始终保持UPWARD HEAD MOVEMENT。

从现在开始，RAMP IT，然后是TWIST IT。你说对了？要我们提醒您吗？ 获得一些“头部倾斜”贴花，并增加屏幕显示时间.

在另一侧重复，然后在余生中每天重复。

 

运动来临，第21天：情节扭曲

谁以为他们会做24天的脊柱扭弯？今天是您要做的那一天。奖金：这一举动与一本好书非常吻合。

这种扭曲全部与支撑有关，尤其是对粘稠的脖子，肩膀和背部的支撑。

1.抓住几个枕头和/或毛毯，以支撑您的上半身和膝盖。

2.躺在地板上，头部和肩膀下方要有足够的支撑，以使您的下肋骨下降到地板上（将一堆枕头放在膝盖的一侧）。您可能不需要任何支撑，但是如果您发现脊椎扭曲不舒服，您就可以！

3.将您的骨盆稍微向右倾斜，然后将右膝盖抬起至右髋上方。 

4.将骨盆尽可能向左滚动，而不会将肩膀从地板上移开。此时，让您的右膝盖放在枕头堆上，然后在那里放松一下。你带来一本书吧？

在另一侧重复！

第22天：不。 4扭曲伸展

还有另一种经典。我们使用各种“四号”伸展：坐着，站立和在墙上。随时根据您的需求进行调整。

1.膝盖弯曲，脚掌靠墙躺在地上。

2.将右脚踝越过左膝盖。如果您无法抬起腿，或者骨盆必须向头部倾斜很多（向后倾斜），请向后倾斜，直到可以使腿越过膝盖并在地板上放松骨盆。 

3. 左脚上下滑动一点，然后旋转骨盆使其与脚对齐，保持上半身不变。

4.在那里闲逛一会儿（等待，拿到书！），然后在另一侧重复。

 

第23天：企鹅扭转

这是您可以放松的全身曲调！为什么是企鹅？扭转时，您将保持双腿伸直，双脚并拢。
1. 站立，双脚伸直，双脚稍微靠近骨盆宽度，并保持双腿伸直。

2.左右旋转骨盆时，请抬起手臂以保持上身不动。

在镜子前进行此操作可以帮助您查看骨盆是否正在旋转（横向运动），或者它是否在摇摆或摆动。这些是躯干发粘的迹象！

3.一旦弄清楚如何稳定上半身，来回旋转20倍左右，即可使您的躯干肌肉运动。

此举与您喜欢的歌曲搭配得很好。如果那首歌中有TWIST这个词，那就更好了。随时在下面分享一个友好的歌曲名称！ #exerciseadvent＃Moveyourdna #对齐方式 #腹直肌分离

第24天：扭曲结束！

你做到了，朋友。今天向您抛出最后的转折：对于＃维生素社区，您可以向我展示您最喜欢的转折。

1.找出自己喜欢的扭曲方式。

2.给自己做一张自己的照片。

3.发布带有#exerciseadvent标签的图片，以便我们所有人都能看到！

谢谢大家与我同在；希望您发现我们的加班时间有益！非常感谢为我提供帮助的员工：ZK用于设计，PJ和DB用于组织，MK用于技术支持。让我们来听听礼物吧。如果您最喜欢这种运动方式，请举手？