锻炼进阶日历2018：沉重

我喜欢运动，也喜欢庆祝，因此我一直努力创造运动丰富的庆祝活动。多年来，我在年底都制作了一个运动出现日历，以感谢我的读者，并以此激发人们在日常生活中的更多移动。没有花哨的设备，只有我们在一年中的繁忙时间一起快乐地移动。

在此处查看其他出现的情况：
2014年运动锻炼：步态
锻炼进阶2015：上身
2016年运动前沿：核心实力
2017年运动锻炼：蹲

准备工作：为出现，窥视和准备好装备做好准备！今年我们要放假。您可以选择对您而言意味着什么，这意味着您只会增加比您以往更多的负载。这些是您可以使用的一些示例物品-岩石，南瓜，原木碎片，木柴，水壶铃铛，一壶水（建议使用螺帽！），药丸...随身携带的东西都没有关系。我还建议手边准备一些小石头。但是您可以在这里打电话，如果不确定您是否有力量防止掉落物体，可以使用带有手柄的东西，对吗？通过标记所有内容，告诉我本赛季您将要举起的事情。谁兴奋？我是！

练习降临第1天：我们将从一点经典摇滚开始。上下晃动摇滚伙伴，在进出椅子时握住它。但是，表格仍然适用于此处。我们正在考虑速度（速度不错，但慢速移动会有所不同，这就是这里的意图）以及发光角度。旨在保持垂直状态，让您的后背承担更多的重担！

练习来临，第2天：让我们摇滚吧，哟。这是我最喜欢的Diastasis Recti动作。注意：1）握紧体重（明显的原因）。 2）经常需要稳定胸腔以防肩膀或背部紧绷；您的腹直肌（RA）可以做到这一点，但您不需要将躯干往下拉的太多，您可以平放背部或折起骨盆。这只是我们保持稳定的胸腔，可以使肩膀更加张开。放慢脚步，如果您的下巴或胸腔抬高很多，请随意在头和肩膀下放一些东西。您的物品越重，您的手臂和RA越有效，但如果胸腔无法保持下去，那就太重了。如果您想先进行移动性工作，请减轻重量，然后增加体重。附言此举与一些 #getoutsideafterwards.

练习降临，第3天：如果下蹲时从未尝试过与物体进行平衡，请尝试！第一步是尝试放低脚跟（您可能需要选择一些较重的东西），但是如果需要，您也可以支撑它们！还有一些人问他们是否应该每天重复所有练习。当然可以，也可以一次或全天进行一次。这里没有表格，这是f.u.n。让自己想出数量/分配。然后问自己，为什么要想出这种方式，以及是否可以做一些不同的事情或更具挑战性的事情。最后，您是老板。您是您自己的专家。附言即使看起来我坐着很热，我的裤子在拍摄本次运动时也没有受到伤害。

 

练习降临，第4天：与您的岩石散步！
我们并不是真正的携带文化（我们发明了各种类型的带轮箱子，所以我们不必这样做），这使我们无法舒适地携带。如今发生了变化。您将尝试步行20分钟来背负重物（杂货或小孩也很好，重点是将它们混合起来并挑战自己）。如果您发现自己不需要转移负载，则下次可以考虑选择较重的东西。您要介意的是躯干的形状-如果您感到自己四处折腾以承受重物，那么您可能已经沉重了。所以请注意，偷看。和往常一样，玩得开心。

 

运动来临，第5天：绕时钟摇摆！我喜欢这个举动，因为您要做的就是将物体绕着您的身体移动。但是，此举需要您增加一些握力，使您的下臂向前和向后弯曲（向两个方向旋转），挑战您的肩部活动能力（我们不会将手臂放在后面太多！）。注意您的臀部正在做的事情，如果您必须真正地向前，向后或左右移动臀部以补偿没有肩部运动的情况。看看一个紧绷的部分（肩膀或手臂）如何使您的骨盆和脊柱运动，不是因为它们是在体内相互耦合的动作，而是因为您会移动它们来完成任务？这是要理解的重要现象。但是今天，就玩吧！

运动来临，第6天：摇滚和惊险！这是不言自明的，是的，如果您只是开始移动脚的许多部分，则可以将岩石换成更柔软，更圆滑的东西。但是，岩石的不规则性和坚固性是下一个层次-距离将这种移动性应用到室外或更复杂场景中更近了一步，因此如果可以的话，将其岩石化！

 

运动来临，第7天：骨盆清单可能是我们提供的第二重要的运动“维生素”。为此，请双腿笔直站立，然后将重心放在脚跟上。然后将右腿向下推入地面，这将有助于收缩右髋外侧的肌肉，这将导致左髋和双腿抬离地面。然后通过不向右腿推太多来降低它。做另一面。然后将所有工作腿放在书本上（相反的腿漂浮）尝试所有这些，然后练习抬高和降低另一侧的臀部-尽量不要着陆以进行休息/平衡检查。如果您以前从未列出过，请从这里开始。

对于长期的列表发布者，您将在支持较少的基础上进行列表，也许您的岩石甚至会摆动，这将使列表具有新的“形状”（即，它将使您的站立腿工作还有，每个人，请尽量不要伸开手臂（不要让手臂做腿部的工作！）。

练习来临，第8天：滚来滚去很有趣。您可以在下面深入解释 腹直肌分离，但首先，请确保您可以在没有很大动力的情况下进行操作。如果您需要手臂或必须用力呼气，valsalva（屏住呼吸并向下压）或双腿站起来，请不要增加体重。在可以反复锻炼并轻松保持状态之后，添加岩石。附言您还可以将岩石用作配重，以帮助您站起来甚至站起来，因此也可以使用它。

注意：回滚时，您正在朝自己的脸加速岩石，因此，保持岩石的方式必须与保持岩石站立的方式不同。您不习惯于抵抗岩石的向上运动，因此在握紧手指之前，请三思而后行。注意：这也是为什么以多种不同方式运动是关键的原因-如果不做更复杂的事情，您的身体就会有些运动。好，玩得开心

练习降临，第9天：您已经摇了摇，现在该滚动它了。那是你的石头。但是您可以这样做，然后尝试以其他方式进行。几种方式有所不同（上图所示的版本很有趣且具有挑战性）。您的对象越重和体积越大，则需要投入的时间越多，因此请选择合适的对象。 （巨型雪球可能很有趣！）

运动来临，第10天：跳跃！您可以选择任何大小的对象，但是今天您可以跳过岩石。

我最喜欢的与 @MovNat 机组人员在跳。我非常开心地学习如何跳跃并弄清楚如何在一天当中获得更多的东西（我不再走楼梯，当我进出房子时我只是跳进甲板或从甲板跳下；猫喜欢它）。学习完脚，膝盖和臀部稳定的基本知识后，请查看MovNat和新书《 The Practice of @自然运动 通过 @ErwanLeCorre 用于跳转说明。对于今天的跳跃，一些非常通用的形式准则：从两只脚上着陆并着陆，然后坚持着陆。如果您跌倒到另一侧，则可以在跳跃练习中添加“良好着陆”。玩得开心！

练习来临，第11天：找到一条接缝，放下一条胶带，或者在握住岩石的同时来回走动2X4或原木10次。玩一些 #varyyourcarry 因为每个保持姿势都会改变腿部和核心的动作，以防止您跌落！

运动来临，第12天：蹲在岩石上！形状的问题是，离开垫子时，它通常需要适应性强。当将运动用作药物时，使用的形式决定了运动的哪些部分。网格可帮助您查看身体的移动位置和不移动的位置。这项挑战将帮助您了解是否可以蹲在一个很小的表面上-帮助您查看当支撑基础较小时是否可以握住身体（保持脚掌，还可以尝试更大的表面积）扁平脚），并且当您蹲下的东西晃动时，如果您的下蹲能支撑您。玩吧！你发现了什么？

运动来临，第13天：情况如何，伙计？昨晚，我连续进行了所有最新研究，这很棒。让我再给您一个玩法：在坚硬的地方之间！从腹部开始做起。现在，尝试以至少四种不同的方式站起来。 （要使其更具挑战性，也可以通过四种不同的方式来降低难度！）

练习来临，第14天：对我来说，单腿下蹲是一个机会，可以看到一条腿在负荷波动的情况下能够为您提供多大的支持。失去平衡会通过移动来改变您的支撑基础，而失去稳定性就是当您准备留在原地的零件以任何方式移动时，即，弯曲以获得一块岩石将需要您的膝盖，臀部甚至脊椎改变关节位置，但是如果您的角度是从右向左移动，则失去稳定性不是移动所必需的。但是，当问世关乎“乐趣”并在任何地方看到岩石时找到运动机会时，这一切都是技术性的。

运动来临，第15天：投掷是很多乐趣，但不仅仅是机动性，而是速度的要素。当我们想到影响我们的“部分”时，通常会想到哪些肌肉。如果计算运动范围，则可以列出要移动的零件的列表。但是速度很重要。如果您总是缓慢移动，那么最终只能移动使您缓慢移动的肌肉部分。那些使您快速移动的肌肉部分实际上没有被利用。因此，它不仅是一系列几何图形，还是一系列RATES。得到它？快乐投掷，偷看。瞄准健康（并努力保持自己的稳定。需要进行抛掷整个身体的投掷动作）！

运动来临，第16天：晃动，窥视！请享用！

练习来临，第17天：忘了那些蛋宝宝，您要抱着一个摇滚宝宝！

练习来临，第18天：移动非常容易说明-膝盖弯曲时转移体重不常用膝关节的动作（它不仅可以弯曲或拉直）。必要时支撑脚后跟，或者可以减轻膝盖和手部的负担。小腿旋转练习来自 #MoveYourDNA 也可以帮忙！

练习来临，第19天：这是全家人的最爱-您可以在原木，2x4或6英尺长的胶带上进行操作！从一个朋友的一端开始（与不同的人，不同的世代尝试），并互相传递而不会掉队。尝试不同的方法，当然，这与大量的笑声搭配非常好！您可以将岩石放在横梁上来添加岩石，也可以小心地轮流搬运岩石。

练习来临，第20天：您要去头顶，偷看！小心地将石头放在高处（冰箱的顶部效果很好），以移动经常未被充分利用的“抬头”部件。如果您的肩膀僵硬，则可能必须抬起胸腔以使您的手臂举起-最终，要保持胸腔稳定以使更多的肩膀运动！继续前进。

练习来临，第21天：与ROCK BUDDY一起坐下，然后上下，然后上下。慢一点，观察你的呼吸。刺痛或瓣膜变薄（呼吸是我们的对准点之一！），因此可以根据需要减少负荷或运动范围！

运动来临，第22天：这是我最喜欢的腿筋担架/推动器之一。这里最大的事情是使您的体重保持在脚后跟，并真正专注于髋关节的运动！如果您以前从未做过，请尝试一下，不费吹灰之力练习表格。而且，当您拿起其他东西时，可以继续使用此技术。它看起来并不确切，但是您可以保持自己的体重和臀部参与的想法-这些都是金色的。

练习来临，第23天：使用岩石并使其破裂（或研磨一些咖啡豆或其他东西！）。如果您要召开聚会，请大家参与！

运动来临，第24天：庆祝！