2014年锻炼日历：步态

我喜欢运动，也喜欢庆祝，因此我一直努力创造运动丰富的庆祝活动。多年来，我在年底完成了运动来临日历，以感谢我的读者，并以此激发人们在日常生活中的更多移动。没有花哨的设备，只有我们在一年中的繁忙时间一起快乐地移动。

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2016年运动前沿：核心实力
锻炼进阶2017：你知道深蹲
锻炼进阶2018：沉重
锻炼进阶2019：动态家庭

十二月是一个非常忙碌的时间，我决定不想在计算机上花费很多时间来写关于花更少的时间在计算机上的事情，然后您需要花时间在计算机上阅读。尽管如此，我仍然非常乐于与您合作，并看到人们集体变得更加活跃，所以这次“步行问世”也是如此。

DAY 1. 加载你的 直肌. 当真正的the骨（骨盆和大腿骨之间的肌肉）和股直肌（RF，在骨盆和胫骨之间运行的四股四头肌中唯一的一个）是更多涉及髋关节。因为射频穿过两个关节（髋部和膝盖），所以经常在“四肢”锻炼中被吹过去，这些锻炼不能同时固定骨盆和小腿。使用枕垫，或者像我在这里所说的那样，睡袋，支撑骨盆的顶部（将您的ASIS aka“髋骨”放在臀部上），同时让耻骨掉到地板上。这将使您的骨盆向后倾斜，同时伸展髋部，并使RF的一端移位。然后，为了降低RF的张力，请尽可能弯曲膝盖，而不必让耻骨改变位置。必要时使用皮带。
注意： 抓住胫骨的最下部，而不要抓住脚或脚趾。这样可以避免将负荷转移到超松弛的踝关节韧带而不是RF。 （如果您喜欢视频， 这是一个解释这一举动的基础）

第二天。门框到达。 我谈论了很多有关悬挂的问题，但是（对于自然负载曲线）更重要的是……比键盘还要远。真正的步行是全身的努力，自然的步态需要绕肩膀轴线进行一定的运动-在办公桌上数十小时后，这种运动会改变。所以。每次您穿过门框时，都要进行假吊或肩部弯曲负荷。将您的手指环绕并边缘弯曲（如果有的话），并朝地板降低重量，用腿做大部分工作，但用胳膊做些繁琐的工作。或者，保持手臂伸直，将胸部向前并穿过手臂。试着用肘部的位置（即肩膀的旋转）进行游戏。他们是否总是彼此背道而驰？肘部笔直指向前方，尝试一些。

在一天的过程中，我至少走过100个门道，这意味着这些20至60秒的小门堵塞比15分钟的悬挂过程更频繁地破坏了我的手臂几何形状。

第3天。 受到吉尔·米勒（Jill Miller）新书第222-223页的膝盖嚼的启发， 滚动模型，我一直在（ 治疗球加）膝盖膝盖上的球，以加载小腿上肌纤维和绳肌腱。弯曲膝盖以固定球，我绕过脚踝，旋转小腿（观看小腿旋转的视频示例），有时会像我在下面做的那样将另一条腿挂在脚踝上。将球的位置更改3-4次（如果有时间，请更改更多），因为每个位置都会产生不同的负载。我一直在每晚做20分钟，但每条腿至少要给自己5分钟。 

第4天。直腿摆动。 走路时，腿部摆动到下一步的方式取决于您使用不摆动腿部的外侧髋部的程度。您射向骨盆的肌肉越少（骨盆的一侧朝地板移动而另一半朝远离地面），则您越多地被迫弯曲双膝，而当您降落在它上面。不相信我吗自己尝试一下。站立在一条腿上，让您的臀部向左放松，让您的右髋骨沉到地板上。然后，在不改变任何髋骨高度的情况下，向前和向后摆动腿，注意您必须弯曲（阅读：缩短）腿的长度以适应下垂的髋部与地面之间的距离。

现在再试一次，这次将站立的腿的髋骨拉到地板上（这是这个骨盆列表练习的视频）并练习向前和向后摆动直腿，以监视/挑战外侧髋部肌肉的耐力。紫色箭头表示大腿外侧肌肉的净动作。

努力摇摆 直腿 （侧髋关节挑战！）每条腿来回运动三分钟，每分钟交替腿动。

第5天。让世界成为您（步行）的镜子。当您了解有意识的移动/对齐方式时，很容易开始环顾四周，并发现其他人的移动方式存在问题。今天的任务：使用“您在别人身上看到的内容”作为提醒，注意自己内的那些事情。关于“其他人如何移动”的想法会使您的工作分心，这将使您成为一个积极的推动者。如果您正在考虑它们，那么您就不会自己工作。

第6天。不要出去散散步。 您走路时前倾吗？背部弯曲怎么样？我认为您走路时可能会弯曲。参加此测试，看看自己。 在这里了解更多.

第7天。走开人迹罕至的地方。 今天至少要停留10分钟，在平坦而光滑的地面上走开，让您的踝关节复合体充分参与。附近没有荒野吗？只需沿着路径旁的东西走即可。

第8天。多锻炼100万块肌肉。 每个毛囊都有一个毛发菌毛（和毛发菌毛的肌腱！），以适应寒冷的温度而使头发提起。它们虽然很小，但它们会移动头发，血液并利用卡路里来移动。当遇到微生物时，您的“免疫部分”也会运动。今天，您将走路并变得有点冷，湿或肮脏。不，您不必把免疫系统丢在公车上，但是我们与“干净，整洁和舒适”的过度热情使我们的免疫和新陈代谢受到了损害。不要裸身走到外面，在冰塘上滚来滚去，只掉一两层即可。暴露一些皮肤。相对于您选择的“家”环境，让最细小的部分的强度得到增强。

第9天。训练眼睛。 在不离开这些单词的情况下，看看是否可以看到周围的物品。您的周边视力会占用您眼睛的不同区域；屏幕工作中使用的全天候隧道视觉中未使用的零件。今天，步行时平移一下，看看您是否可以继续查看更广阔的世界。时不时的远距离奖励积分（甚至还有更多独特的眼神！）。

第10天。更多肋骨锻炼！ 抱歉，您的肋骨推力使步态混乱。 试试这个练习 看看你怎么做。

第11天。一鞋开，一鞋关。通过只穿一双“常规”鞋子（在室内或室外）行走，以对自己的结构和神经系统的负荷差异进行数据收集。然后，只穿一双最小的鞋子。了解最小的磨损与赤脚也有什么不同。然后穿上两种极简风格，每只脚各一种，以感受它们的不同之处。通过实时比较所有这些场景，您将基于自己的脚步来了解世界的输入是如何变化的。

 

第12天。走另一条路。 所以，今天您要去散步，但是您是否总是前往同一公园？走出大门，朝着同一个方向走？熟识是盲目运动的温床。当您已经“去那里做那件事”时，您不需要特别注意。今天，走不同的路。头向右而不是向左。走在马路的另一边。在循环之外思考。

第13天。没有莎莎臀部！ 走路时骨盆会扭曲吗？紧绷的髋屈肌可以防止您的站立腿在臀部向后移动，这会迫使整个骨盆扭转，这样您的身体就可以前进到下一步。如今：走路时将双手放在臀部上，以注意骨盆扭转了多少（阅读：下背部），以弥补髋关节伸展不足的情况。和 阅读这篇文章!

第14天。使用“生物反馈”工具。装满一杯早晨饮料，然后步行3分钟，注意“晃动”如何充分显示步态的平稳性。带有标签的挂绳，或套在脖子上的绳子上的一组钥匙也提供了出色的见解。阅读有关的科学经验 洒了的咖啡!

第15天。背包和皮包（信不信由你）是一项技术。 您没有使用身体的许多不同部分来携带东西，而是一直使用不变的重复性肌肉动作来携带战利品。今日：通常将4件东西放在您的书包中，然后将它们抱在怀里至少一英里，以查看为方便起见已“解雇”了哪些零件。

第16天。走路时工作。 我们都需要工作，我们都需要步行。轻松解决方案是在移动时完成工作任务。今日：步行时检查“工作”清单中的内容。那是您需要更改电话服务所需的“大量等待时间”电话吗？边走边做。那一叠需要出去的钞票？将它们移到最近的邮箱。由于浪费时间，我们每个人都很少做待做的事情。现在：我将把它们送到邮局，在途中召开电话会议，再接我的孩子。

第18天。不要排队！ “平衡木”步态可能是外侧髋关节无力的迹象。步行时列出，可以使每只脚停留在自己的通道中，并防止髋部被甩到一边。在现代，运动受限的生活中，较宽的臀部变得相对较弱，这导致了陈词滥调的狭窄姿态/摇摆动作。今天，检查一下脚的位置，看看是否可以稍微扩展“脚通道”（仅一英寸或两英寸；需要花费一些时间来增强髋部力量），以使外侧髋部在每一步中都可以更好地控制髋关节。

 

第19天。山。 步行是一种营养物质，例如“脂肪”。因此，获取包括上山和下山在内的所有“行进养分”非常重要。与平地行走相比，在山上行走使用不同的肌肉和肌肉/关节/杠杆。您在上/下坡细胞挤压方面可能营养不良。今日：爬山，外面是首选。但是，如果您什么都没有，跑步机（是的，跑步机！）是获取一小部分“维生素H”的便捷方法（您会丢失所有下坡养分）。将其设置为最大。倾斜（12-15％），时速不超过2.8英里/小时，并且没有保持。想想“上山远足”。附言“上山散步”也是一个类别！每个百分等级都提供不同的营养素-不同的细胞压榨。

第20天。下车。 然后去散散步。我先。结束。

第21天。脚跟罢工的名字很差。 “脚跟撞击”是指脚跟在踩踏过程中首先与地面接触的时间。 “打击”意味着快速击打，可能会产生有害影响，但实际上，身体的重量应逐渐受到脚跟的影响，要受另一条腿的肌肉控制。当您“走路时摔倒”时，重量会从身体的一侧投向另一侧，而这种突然交换会给脚后跟的组织增加负担。今日：看看您是否可以通过另一只腿的“列出”肌肉来控制脚后跟承受的重量。然后尝试在没有控制的情况下行走，看看脚跟的负担有何不同。

第22天。直立时，您的全身质量中心位于您的骨盆中。 步行时全身肌肉的使用可最大程度地减少不必要的骨盆运动和相关的脊柱加速；在平坦地面上行走时，骨盆运动外观（跟踪放置在CoM上的点）应类似于平坦的无穷大符号（确切的形状是相对的，取决于您的人体测量尺寸）。今日：感觉走路时留下的形状（！）。它可能是夸张的数字8，或者形状一侧较大，中间是乒乓球，或者根本不是无限的。思考该形状与您的力量和相关区域受伤/健康的身体经验之间的关系。

第23天。 不，不是。但是今天，将所有“分散注意力”的设备（音乐，手机，屏幕，有声读物）留在后面。与自己，思想，身体和步行相处几分钟。聆听双音（耳朵的自然负荷）。观察物体从您的眼睛经过时的运动。出席。参加。

第24天。创建部落。 今天，至少要召集另外4个人一起散步。我们邀请四个家庭吃早餐，今天早上徒步旅行。我们都还在摇摆的猴子杠，平衡木，到处跑...

这是我们最喜欢的几篇有关步行的文章之一，其中包括各种“步行部件”的作用以及其他注意事项。在“我们最喜欢的脚，鞋类和步行资源”的步行部分中找到它们的其余部分。